Najczęstsze przyczyny bólu dolnej części pleców u kobiet — oraz sposoby leczenia w domu (2024)

Cierpienie na ból dolnej części pleców może być wyniszczające i frustrujące. Może to skutkować wieloma niewygodnymi, nieprzespanymi nocami i utrudnić nawet najprostsze czynności, takie jak schylanie się w celu założenia butów.

I jest to bardziej powszechne niż myślisz. „Ból dolnej części pleców odpowiada za około 40% mojej praktyki” — mówi wielokrotnie nagradzana osteopata Anisha Joshi. Ale dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów leczenia bólu dolnej części pleców w domu i wiele środków, które można podjąć, aby zapobiec jego nawrotom. Kiedy dokładnie ustalisz, co powoduje ból w dolnej części pleców, możesz znaleźć najlepsze leczenie.joga dla początkującychaby złagodzić napięcie i rozluźnić mięśnie, lub może wymagać leczenia fizjoterapeutycznego z lekarzem.

Co powoduje mój ból w dolnej części pleców?

Istnieje wiele przyczyn bólu krzyża u kobiet, od urazów po problemy ginekologiczne. Najczęstsze przyczyny to:

• Obrażenia
• Zła postawa
• Zmiany hormonalne
• Problemy medyczne

1. Uraz

„Mięśnie dolnej części pleców są szczególnie podatne na kontuzje podczas wykonywania czynności takich jak skręcanie, napinanie i podnoszenie – tym bardziej, jeśli powtarzasz te czynności, na przykład podczas uprawiania sportu kontaktowego lub podnoszenia ciężarów” – wyjaśnia dr Luke Powles, dyrektor kliniczny w Bupa Health Clinics.

„Uraz może być spowodowany jednorazowym ruchem lub powtarzającym się obciążeniem, któremu często towarzyszy zdarzenie wyzwalające, takie jak założenie skarpetek” – wyjaśnia Michael Fatica, osteopata i współzałożyciel The Mayfair Clinic. Może to powodować nadwyrężenia i skręcenia mięśni, wypadnięcie dysku lub uwięzione nerwy (rwa kulszowa), z których wszystkie powodują ból w dole pleców.

2. Czynniki związane ze stylem życia

Zła postawa, siedzenie cały dzień przy biurku i nieprawidłowa forma podczas ćwiczeń to tylko niektóre z czynników związanych ze stylem życia, które mogą prowadzić do bólu krzyża.

„Czynności takie jak złe siedzenie przez długi czas, niewłaściwa forma podczas ćwiczeń, uprawianie sportu o dużym wpływie (takiego jak bieganie lub treningi HIIT) mogą powodować prawdziwe problemy z plecami ludzi. Ale jeśli mają szczęście, dobrze się goją. Jeśli nie mają szczęścia, mogą zostać błędnie zdiagnozowani z problemami z mięśniami i mogą przystąpić do ćwiczeń, aby złagodzić skurcze mięśni, co ostatecznie pogorszy podstawowy problem” – mówi nam Fatica.

„Przetrenowanie może również powodować ból w dole pleców” – mówi nam dr Paulina Kloskowska, fizjoterapeutka CHHP. „Zrobienie zbyt dużo zbyt wcześnie i szybkie zwiększenie reżimu ćwiczeń może prowadzić do bólu w dolnej części pleców u kobiet”.

3. Zmiany hormonalne

„Hormony mogą wpływać na dolną część pleców na wiele sposobów” – wyjaśnia dr Powles. „Po pierwsze, uważa się, że ból przedmiesiączkowy powoduje zmiany hormonalne, które mogą wpływać na stabilność kręgosłupa. Podczas PMS macica wydziela również hormony, które mogą dostać się do krwiobiegu – może to powodować ból w dolnej części pleców i nóg.

„W czasie ciąży wiele kobiet cierpi na ból w dole pleców spowodowany ciężarem dziecka. Ponadto hormony rozluźniają więzadła, gdy organizm przygotowuje się do porodu” – dodaje dr Powles. „Ci, którzy rodzą przez cesarskie cięcie, mogą cierpieć z powodu bólu w dolnej części pleców, ponieważ procedura może zakłócić główne mięśnie rdzenia w obrębie pleców.

„Kiedy później kobieta kontuzjuje plecy, trudniej jest jej dojść do siebie, ponieważ występuje wrodzony brak podstawowych kompetencji” — dodaje Fatica. „Często dzieje się tak dlatego, że bardzo mało uwagi poświęca się rehabilitacji przez cesarskie cięcie”.

4. Kwestie medyczne

Inne możliwe przyczyny bólu dolnej części pleców u kobiet obejmują schorzenia lub problemy, takie jak torbiele jajników, endometrioza, mięśniaki macicy i ciąża pozamaciczna.

„Torbiele jajników to wypełnione płynem worki, które mogą się rozwijać i pękać. Torbiele jajników są bardzo powszechne i zwykle powodują ból w dolnej części pleców i miednicy tylko wtedy, gdy pękną” – wyjaśnia dr Powles. „Endometrioza to stan, w którym komórki podobne do tych, które wyścielają wnętrze macicy, rosną poza nią, zwykle na jajnikach i jajowodach. Ból w dolnej części pleców i miednicy to kluczowe objawy endometriozy i często mogą być bardziej bolesne podczas okresu” – dodaje dr Powles.

Jeśli odczuwasz ból dolnej części pleców po prawej stronie ciała, może to być oznaką zapalenia wyrostka robaczkowego lub infekcji nerek, ponieważ wyrostek robaczkowy spoczywa na dole po prawej stronie, a nerka jest nieco niżej po lewej stronie. W takim przypadku, jeśli masz gorączkę, jesteś chory, czujesz się bardzo źle i odczuwasz silny ból, powinieneś natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską.

5. Problemy mięśniowo-szkieletowe

Problemy z układem mięśniowo-szkieletowym mogą również powodować ból w dole pleców. Poniżej dr Powles opisuje najczęstsze:

• Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa—obrzęk stawów i kości, który może powodować ból i sztywność, zwłaszcza rano. Ból zwykle można złagodzić delikatnymi ruchami.
• kręgozmyk— w tym miejscu kość w kręgosłupie wysuwa się z miejsca, powodując ból, sztywność i mrowienie w dolnej części pleców.
• Zespół gruszkowaty—ból jest spowodowany skurczami mięśnia gruszkowatego (duży mięsień w pobliżu pośladków). Kobiety częściej doświadczają zespołu gruszkowatego z powodu bólu miednicy i zmian hormonalnych.
• Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa—naturalny rozpad chrząstki włóknistej w stawach kręgosłupa, powodujący ból i sztywność dolnej i górnej części pleców. Kobiety częściej doświadczają choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa, a ryzyko wzrasta wraz z wiekiem i wagą.

Czy ból w dole pleców może być objawem raka?

Dla większości z nas myśl, że możemy mieć raka, jest przerażająca. Ale nie panikuj, jeśli twój umysł przejdzie od razu do tej myśli, gdy odczuwasz ból w dole pleców. „Niektóre rodzaje raka mogą dawać przerzuty do kości, i to może być w dolnej części pleców, ale jest to zdecydowanie rzadkie” – mówi Fatica.

Joshi zgadza się: „Ból w dolnej części pleców rzadko jest oznaką raka. Niektóre nowotwory mogą objawiać się jako takie, ale objawy te zazwyczaj nie ustępują i mają inne objawy „czerwonej flagi”.

Czy ból dolnej części pleców może powodować ból talii u kobiet?

„Ze względu na anatomię dolnej części pleców i miednicy jako kobieta możesz odczuwać ból w talii lub pachwinie” – mówi Joshi. „Możesz złagodzić te objawy, lecząc dolną część pleców i rozluźniając otaczające mięśnie”.

Fatica zgadza się: „Jako osteopata nie różniłoby się to od normalnego bólu krzyża, więc [między innymi] pracowałbym nad zmniejszeniem dysfunkcji mięśni i poprawą ruchom*ości kręgosłupa”.

Jak leczyć ból dolnej części pleców w domu

1. Naprzemiennie lód i ciepło
2. Nie zatrzymuj się
3. Zmień pozycję do spania
4. Rozważ środki przeciwbólowe

1. Naprzemiennie lód i ciepło

Jeśli ból pojawia się po urazie, takim jak upadek, uderzenie, skręcenie lub nadwyrężenie, kilka razy dziennie nakładaj okład z lodu na 10 minut. Naprzemiennie z zakrytą butelką z gorącą wodą, aby pobudzić przepływ krwi, ale zacznij i zakończ lodem, aby złagodzić stan zapalny.

„Stosowanie zimnych okładów może pomóc złagodzić ból w krótkim okresie” – mówi dr Powles. „Pamiętaj, aby nie kłaść lodu bezpośrednio na skórę, ponieważ może się poparzyć – najpierw owiń woreczek z lodem lub opakowanie mrożonych warzyw w szmatkę”.dieta przeciwzapalnamoże pomóc. Istnieją niepotwierdzone dowody sugerujące, że jeden zKorzyści płynące z pływania w zimnej wodziezmniejsza ból, chociaż potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, zanim będziemy mieli jakiekolwiek zimne, twarde fakty na ten temat.

2. Ruszaj się

Pozostań aktywny i żyj tak normalnie, jak to tylko możliwe. „Utrzymanie aktywności może być trudne, ale utrzymywanie ciała w ruchu może pomóc stopniowo złagodzić ból pleców i uniknąć sztywności” – mówi dr Powles. „Staraj się ruszać co 30 minut”.

„Staraj się unikać garbienia podczas siadania i upewnij się, że równomiernie równoważysz wagę podczas wstawania” – dodaje dr Powles. „Poprawianie postawy może początkowo wydawać się dziwne, ale z czasem stanie się bardziej naturalne”. Dr Powles zaleca również wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających w domu tak często, jak to konieczne, aby złagodzić ból. Zobacz nasz przewodnik pojoga na ból plecówdla inspiracji.

3. Zmień pozycję do spania

Przedłużony odpoczynek w łóżku powoduje skurcze i osłabienie mięśni, dlatego najlepiej unikać leżenia, gdy masz ból pleców, i zamiast tego trzymać się pozycji siedzącej lub stojącej.

Jeśli cierpiszból pleców w nocy, umieść poduszkę pod kolanami, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa lub między kolanami, jeśli leżysz na boku. Możesz też zainwestować w tzwnajlepsza poduszka na ból plecówzależy od Ciebiepozycja do spaniai wykorzystaj to, gdy pojawi się ból.

Jeśli chodzi o inne czynności w sypialni, znalezienienajlepsza pozycja seksualna z bólem krzyżaz pewnością być pomocne. Jeśli masz problemy ze znalezieniem ruchu, który działa dla ciebie w łóżku, misjonarz i łyżka (między innymi) wydają się być ulubionymi.

4. Rozważ środki przeciwbólowe

Paracetamol, aspiryna lub ibuprofen dostępne bez recepty środki przeciwbólowe mogą przynieść wielką ulgę osobom cierpiącym na ból w dolnej części pleców – ale upewnij się, że zawsze przestrzegasz maksymalnej zalecanej dziennej dawki. Możesz także łączyć leki z plastrami rozgrzewającymi bez leków, aby uzyskać dodatkową ulgę i innenaturalna ulga w bóluopcje, takie jak olejek goździkowy lub herbata imbirowa.

"Krótki cykl środków zwiotczających mięśnie może być również przepisany przez lekarza, aby złagodzić silny ból spowodowany skurczami mięśni" - dodaje dr Powles.

Jak zapobiegać bólom dolnej części pleców

1. Bądź aktywny

Możesz myśleć, że najlepszym sposobem radzenia sobie z bólem jest leżenie w bezruchu, ale nie ma nic gorszego w przypadku bólu dolnej części pleców. Zamiast tego regularnie rozciągaj swoje ciało w ciągu dnia, wyjdź na spacer i ciesz się świeżym powietrzem. „Pozostanie aktywnym może pomóc uniknąć sztywności mięśni lub stawów, a także poprawić ogólny stan zdrowia. Badania wykazały, że 30-60-minutowy spacer każdego dnia może pomóc złagodzić ból pleców” – wyjaśnia dr Powles.

– Tu może pomóc fizjoterapeuta – dodaje dr Kloskowska. „Mogą znaleźć sposób poruszania się, który jest wykonalny i pomocny dla ciebie. Ale w rzeczywistości każdy rodzaj aktywności może pomóc – chodzenie i delikatne ćwiczenia na rowerze są zwykle świetne do rozluźnienia pleców i przyniesienia ulgi pacjentowi”.

Ćwiczenia mięśni brzucha i pleców mogą mieć również pozytywny wpływ na ból w dole pleców. Coś tak prostego, jak korekta postawy podczas siedzenia przy biurku, może mieć trwały efekt. Jeśli masz ochotę pójść o krok dalej, podejmijPilates dla początkującychlub rozpocznijtrening siłowy dla kobietz pomocą trenera personalnego, aby utrzymać formę w ryzach.

2. Ponownie oceń swoją organizację pracy

Badaniaprzeprowadzone przez Narodowy Szpital Uniwersytecki w Jeju wykazało, że większość Amerykanów spędza ponad siedem godzin dziennie w pozycji siedzącej. Siedzenie wywiera większy nacisk na kręgosłup niż chodzenie lub stanie, więc jeśli siedzisz przy biurku przez cały dzień, wstań i przejdź się przynajmniej raz na godzinę.

Unikaj garbienia się i, jeśli możesz, wyreguluj siedzenie tak, aby było lekko odchylone do tyłu. Jeśli to możliwe, przeprowadź ocenę ergonomiczną w pracy, aby skorygować wszystko, co może wywierać nacisk na plecy.

„Upewnij się, że miejsce do pracy jest odpowiednio ustawione. Utrzymywanie rozluźnionych ramion, ramion pod kątem 90 stopni do stołu i stóp na podłodze pomoże zmniejszyć ryzyko bólu” – radzi dr Powles.

3. Zarządzaj codziennym stresem

Stres powoduje, że organizm uwalnia hormony, które powodują napięcie mięśni, co może prowadzić do bólu pleców. Może cię to zaskoczyć, ale zmniejszenie poziomu stresu może w rzeczywistości być korzystne w zmniejszaniu bólu w dole pleców.

„Znajdź mechanizmy radzenia sobie, które pomogą ci radzić sobie z codziennym stresem, na przykład joga, gotowanie lub spędzanie czasu na świeżym powietrzu” – sugeruje dr Powles. Próbowaćjoga Nidra,medytacje prowadzone przez senlub ćwiczenia oddechowe, które pomogą Ci się zrelaksować w chwilach stresu. Znajdź czas dla siebie każdego dnia, niezależnie od tego, czy zajmujesz się swoim ulubionym hobby (zobacz nasz przewodnikhobby dla kobietpomysłów) lub czytanie książki przed snem (ponownie, nasze podsumowanienajlepsze książki 2022 rokumoże się tu przydać).

4. Ponownie oceń swój materac

Im bardziej miękki jest twój materac, tym mniej równomiernie rozkłada się twoja waga i tym bardziej prawdopodobne jest, że odczujesz dyskomfort. Średnio twardy materac jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli cierpisz na ból w dolnej części pleców.

Zanim zdecydujesz się na nowy materac, upewnij się, że dokładnie zdiagnozowałeś problemy z plecami poprzez proces eliminacji lub z pomocą lekarza. Przeprowadź badania, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj materaca będzie odpowiadał Twoim potrzebom, lub poproś o radę osobę, która Cię leczy. Gotowy na zakupy? Zobacz nasz przewodnik ponajlepsze materacedla mieszanki pianki pamięciowej, naturalnej i hybrydowej kupuje dla każdego rodzaju podkładu.

5. Spróbuj akupunktury

Badaniaprzez Szanghajski Uniwersytet Tradycyjnej Medycyny Chińskiej poinformował, że akupunktura może faktycznie przynieść większą ulgę niż środki przeciwbólowe. Akupunktura to forma medycyny alternatywnej, która polega na wprowadzaniu cienkich igieł w określone punkty ciała.

Nie ma wielu naukowych dowodów na korzyści płynące z tej praktyki, ale anegdotycznie mówi się, że zmniejsza ból, zmieniając reakcję nerwów, a zatem może pomóc w stanach zapalnych wokół stawów.

6. Regularnie wykonuj masaże

Okazuje się, że ból w dole pleców może być świetnym powodem do rezerwacji wizyty w spa!Badaniaopublikowane w Annals of Internal Medicine wykazało, że osoby, które otrzymywały cotygodniowe masaże, odczuwały mniejszy ból krzyża po 10 tygodniach w porównaniu do tych, którzy tego nie robili.

Działały również ogólne masaże relaksacyjne, a także masaże strukturalne ukierunkowane na określone partie ciała. Innybadanieprzez University of North Texas Health Science Center ujawniło, że 63% osób doświadczyło umiarkowanej poprawy w bólu krzyża, gdy przeszli sześć manualnych zabiegów osteopatycznych w ciągu ośmiu tygodni, a 50% zgłosiło znaczną poprawę.

7. Zbadaj stopy

Wedługbadaniew czasopiśmie Rheumatology kobiety, których stopy toczą się do wewnątrz podczas chodzenia, mogą być szczególnie podatne na ból w dolnej części pleców. Jeśli podejrzewasz, że Twoje stopy mogą nie pomagać, warto porozmawiać o swoich obawach ze specjalistą.

Podolog może ocenić sposób chodzenia i zasugerować, czy należy podjąć dodatkowe środki, takie jak noszenie ortezy w celu skorygowania łuku stopy. Może to znacznie poprawić wyrównanie rotacji i złagodzić ból w dole pleców.

Kiedy zgłosić się do lekarza w sprawie bólu dolnej części pleców

„Należy pamiętać, że zdecydowana większość nawrotów bólu krzyża nie jest poważna – bez względu na to, jak bardzo jest bolesna. Jednak wskazane jest, aby zwrócić się o pomoc lekarską, gdy ból staje się przewlekły” – mówi dr Kloskowska. „Tak jest, jeśli trwa, staje się wystarczająco silny, aby powstrzymać pacjenta przed poruszaniem się lub towarzyszy mu więcej stanów neurologicznych, takich jak drętwienie nóg, szpilki i igły lub osłabienie”.

„Podobnie, jeśli uważasz, że ból pleców może być spowodowany schorzeniem, takim jak endometrioza, powinieneś omówić to z lekarzem” – radzi dr Powles.

Zasięgnij pilnej pomocy medycznej, jeśli bólowi pleców towarzyszą:

• Gorączka
• Niedawny poważny uraz (na przykład wypadek samochodowy)
• Drętwienie lub mrowienie w pachwinie lub nogach
• Utrata kontroli nad pęcherzem/jelitami lub niemożność oddawania moczu
• Historia medyczna osteoporozy lub raka lub niedawna niewyjaśniona utrata masy ciała
• Nocny dyskomfort
• Osłabienie nóg, które pojawia się nagle lub stopniowo się pogarsza, lub bardziej boli noga niż plecy
• Niezdolność do wygodnego siedzenia lub spania, gdy odczuwasz ból pleców

Jak lekarze leczą ból w dole pleców?

W zależności od objawów i przyczyny bólu w dole pleców, profesjonalne leczenie będzie się różnić. Lekarze czasami sugerują leki lub wykonują ćwiczenia, aby zmniejszyć nacisk na ciało. Mogą również zasugerować dalsze leczenie u fizjoterapeuty, osteopaty, kręgarza lub akupunktury.

„Leczenie może obejmować delikatne techniki tkanek miękkich oraz mobilizację kręgosłupa i miednicy” – wyjaśnia Joshi.

„W klinice Mayfair stosujemy wibracje, aby zmniejszyć dysfunkcję mięśni, urządzenie do regulacji kręgosłupa, aby poprawić ruchom*ość kręgosłupa, terapię laserową, aby poprawić gojenie i krążenie, oraz terapię IDD, aby odciążyć kręgosłup” – wyjaśnia Fatica.

w&h dziękuje Michaelowi Fatice, osteopatii i współzałożycielowiKlinika Mayfair, osteopataAnisza Joshi,dr Łukasza Powlesa, dyrektor kliniczny przy ulKliniki Zdrowia Bupaoraz dr Paulina Kloskowska, fizjoterapeuta atCHHPza poświęcony czas i fachowość.